胸部新闻 -锻炼上半身的好运动

胸部新闻 –锻炼上半身的好运动

嗨,是Christel,我回来了。在我的上一篇文章中:为什么糖尿病患者需要力量训练”我答应了您可以用来启动健康和健身之旅的示例锻炼。

那么,以前没有举重的人进行阻力训练和有经验的人的锻炼之间有什么区别?好吧,当您开始锻炼举重时,您不仅在肌肉上施加了很大压力,而且以新的方式对肌腱,韧带和神经系统也施加了很大的压力。您需要根据自己的健身水平调整锻炼方式,以确保自己不会受伤。

作为私人教练,遇到受伤的人是很平常的事,因为他们从健身杂志中选择了锻炼程序,并试图像健美运动员一样乱扔重物。为避免这种情况,我建议您以中等重量,较高的代表范围开始,并且主要使用机器代替自由重量。好消息是,您将在一开始就进步很快,一两个月后,您就可以开始进行自由举重,较重举重和更高级的运动了。

为什么患有糖尿病的人需要力量训练:该计划

我建议您尝试每周去健身房三次,两次锻炼之间要有至少一天的休息时间,让肌肉休息和修复。每次锻炼至少要进行5分钟的热身(椭圆机,跑步机,楼梯, 跳绳等)。

这个程序击中所有主要的肌肉群,大约需要60分钟。去完成。在进行任何更改之前,请先进行此锻炼四个星期。

行使 代表 套装 休息时间
压腿 12-15 4 1-2分钟
胸部推举 12-15 3 1 min
横向下拉 12-15 3 1 min
肩部推举 12-15 3 1 min
三头肌推下 12-15 3 1 min

代表表示您移动砝码多少次。例如,做一次胸部按压将是一个代表。集合是您重复重复次数的次数。例如,进行10次重复,休息,然后再进行10次重复,则视为两组10次重复。 

要回头看看吗?拉下拉是一项很好的锻炼

要回头看看吗?拉下拉是一项很好的锻炼

什么是强度?

专注于以正确的形式进行所有锻炼,并逐步进行锻炼。您想在每组的最后一个代表中都感到肌肉燃烧。如果您在任何一组上都能完成15次以上的练习,那么该增加阻力了。

如何使用‘进步原则

使用锻炼日志记录每次锻炼的举重幅度,并尝试在每次锻炼中增加体重以不断推动身体。如果您不熟悉举重,则在每次锻炼的每次举重中增加3-4%并非不切实际。如果您更有经验,请争取2-3%。

听您的身体的警告信号。如果您感到肌肉或关节有任何疼痛(而不仅仅是酸痛),请放轻松并让您的身体有时间自愈。

为什么是‘Technique' crucial?

重要的是您必须正确地进行锻炼,以充分发挥锻炼效果并避免受伤。从培训师那里获取有关如何进行您不熟悉的练习的指导。

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健身博客-发布图片1作者简介:Christel Oerum

Christel和她的丈夫一起写健身博客TheFitBlog.com。她在这里发表有关健康,健身以及如何适应糖尿病的博客。如果您想提高健康水平,可以下载她的女性健身计划。跟随克里斯特尔 健身博客 和/或 脸书。您也可以直接通过电子邮件向她发送电子邮件 [电子邮件 protected]  

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