W如果您要奔跑5公里(1小时) 新兵训练营或一整天的远足,在此之前要先吃适当的食物, 您的锻炼至关重要。 尽管营养的要求因运动而异,但事实却是正确的:适合健身的计划必须包含碳水化合物以供燃料,蛋白质来构建和修复肌肉和体液,以使身体凉爽。吃均衡量的 糖类, 脂肪蛋白 在适当的时间可以优化您的能量水平。

所以要注意“Eat this, Not that”积极的生活方式

含碳水化合物的燃料

古碳水化合物碳水化合物含量高的食物可将葡萄糖输送到您的血液中,以提供快速的能量。其余的以糖原的形式储存在肌肉中–所有类型运动的主要燃料。肌肉储存的糖原越多,您在疲劳之前就能锻炼的时间就越长。碳水化合物应占总能量摄入的45-65%。

所有餐点和零食都应包括富含碳水化合物的食物,例如全麦面包,糙米,燕麦,意大利面,水果,豆类,小扁豆和乳制品。

我需要多少碳水化合物?

您需要的碳水化合物数量取决于活动的频率,持续时间和强度。由于活动水平每天都在变化,因此碳水化合物的摄入量应有所波动以表明这一点。性别和体重也是决定您需要多少碳水化合物的因素。

用蛋白质构建和修复

蛋白质需求 可能 随运动而增加,但不急剧增加。锻炼后,蛋白质可用于修复肌肉组织。

蛋白质的良好来源包括瘦肉,家禽,鱼,蛋,豆类和小扁豆,豆腐和牛奶。

我每天需要吃多少蛋白质?

蛋白质吃多少仅蛋白质需求 在活跃的人和运动员中发挥更大的作用,并且仅通过饮食即可满足。 蛋白质应占每天总能量摄入量的10-35%。中等运动量的人可以通过将0.8乘以体重(以千克为单位)来轻松计算出其每日蛋白质需求(以克为单位)。

例如,一个73公斤(160磅)的人每天需要大约58克蛋白质(73 x 0.8 = 57.6克)。对于剧烈运动和肌肉锻炼,应将1.0到1.2用作蛋白质倍增因子,因为在这段时间内蛋白质需求量较高。当前对蛋白质消耗的建议表明,蛋白质食物应全天均匀分布,以最大程度地增加肌肉蛋白质的合成。

不要过分 –蛋白质合成肌肉的速度有一个限制。过量的蛋白质将被燃烧以获取能量或被储存为脂肪。

6锻炼前应该吃什么的例子

运动前约2至3个小时,应食用富含碳水化合物,低脂肪,蛋白质和纤维含量较低的膳食,以便快速食用 消化.

示例包括:

  1. 花生酱和蜂蜜,或在百吉饼上加一杯脱脂牛奶果酱
  2. 冰沙 配水果,低脂酸奶和松饼
  3. 燕麦片,干果,坚果/坚果黄油,脱脂牛奶和香蕉
  4. 奶酪和饼干和一块水果
  5. 鹰嘴豆泥和蔬菜三明治
  6. 金枪鱼与奶酪,番茄和鳄梨融化

运动后饮食:锻炼前后应该吃什么

运动后,您的身体已准备好再次储存能量, 修复肌肉 并重新水合。在进行任何锻炼之后,请在30分钟内以及两小时后再次食用蛋白质和碳水化合物的混合物,以帮助您的肌肉恢复,生长并恢复活力。

锻炼前要吃些什么

在30分钟内,吃点零食,例如:

  • 1-2杯低脂巧克力牛奶
  • 脱脂牛奶,酸奶和水果冰沙
  • 全麦饼干和原始蔬菜和鹰嘴豆泥。
  • 希腊酸奶冻糕用果子和格兰诺拉麦片。
  • 杯脱脂牛奶和新鲜水果。
  • 混合坚果或干果的燕麦或燕麦棒

在此之后的一小时内,您可以选择以下餐点或小吃:

  • 烤三文鱼或鸡胸肉配糙米和蔬菜
  • 全麦意大利面和肉酱沙拉
  • 豆腐和蔬菜炒饭
  • 全麦包裹着黑豆,磨碎的奶酪和蔬菜
  • 全麦吐司,鸡蛋和水果
  • 思慕雪配希腊酸奶,香蕉,浆果,坚果/种子和菠菜

喝酒:运动时保持水分重要的3个原因

喝酒运动中保持水分重要的3个原因

保持水分 在运动中尤其重要。喝足够的液体对于性能,恢复和安全至关重要。即使轻微的脱水也会在运动中引起早期疲劳。成年人每天需要9到12杯液体来维持健康生活,并需要额外的液体来补充因出汗而造成的损失。

  1. 全天多喝水 锻炼之前。运动前2-3小时,至少喝2至3杯水
  2. 在锻炼期间,请喝水 (或运动饮料,如果适用)通常可以弥补因汗水引起的损失。
  3. 运动后的补水取决于体液的流失。为了恢复体液平衡,您的身体需要摄取的水分要比您因汗流失的水分要多。在您余下的时间里,让您的口渴引导您。适当补充水分后,尿液将变成浅黄色。

我应该喝运动饮料吗?

运动饮料用于代替因汗水流失的水分和电解质。它们也是肌肉葡萄糖的来源。仅在某些情况下建议使用运动饮料:

  • 在持续超过一小时的剧烈运动中
  • 如果在炎热潮湿的环境中锻炼
  • 出汗率极高

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carolyn.berry_1384841324_68作者简介: 卡罗琳·贝瑞(Carolyn Berry)

嗨,我叫Carolyn,我的故事真的很简单……我喜欢美食!我是注册营养师,所以我经常谈论甚至有时梦到食物也就不足为奇了。作为出生和成长中的西海岸人,我喜欢温哥华地区提供的本地和文化美食永无止境… read on 这里.

理学士。食品,营养与健康专业:饮食学专业(2013年)

注册营养师

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