周末，我在基斯兰奴海滩（温哥华地区）附近的当地公园锻炼身体。
我们可以进入篮球场旁边的上拉站，那么什么锻炼才有意义？嗯，让我考虑一下。 墨菲好吧，这可能不是最佳选择，但考虑到它是两次1英里跑步之间夹在中间的一些体重运动，所以很容易做到5人一组。
好吧，这让我开始思考，对于那些在旅途中发现自己或装备选择有限的人来说，还有哪些其他锻炼方法有益呢？
倒立是一种很好的平衡运动，不需要任何设备
这是92项功能性健身锻炼（适合家庭，健身房或旅行时使用），不需要任何设备：
- 10秒10发“L” sits off the floor
- “Susan” – 5 rounds 时间:Â Run 200m, then 10下蹲, 10 push ups
- 跑步1英里，每1分钟完成10次深蹲，10个俯卧撑，10个仰卧起坐
- 10 Rounds 时间:Â 10 burpees, 100 m sprint
- 10个倒立折刀可以垂直跳，10个倒立折刀可以折角，10个倒立折刀可以跨度跳。
- 3 Rounds 时间:Â 10 Handstand push ups, 200 m run
- 6 Rounds 时间:Â 10 push ups, 10 air squats and 10 sit ups
- 10轮时间:Â 10个俯卧撑, 10下蹲, 10 sit ups
- 10轮时间:Â 10个俯卧撑, 100m dash
- 5 rounds 时间:Â 10个俯卧撑, 10 hollow rocks, run 200 meters
- 10轮：10个俯卧撑，10下蹲
- 10轮时间:Â 10 hand-release push-ups, 10 v-sits, then 10下蹲
- 10轮时间:Â 10 sit ups, 10 burpees
- 4 Rounds 时间:Â 10 vertical jumps, 10 push ups, 10 sit ups
- 5 Rounds 时间:Â 10 vertical jumps, run 400 meters
- 10轮时间: 10 walking lunges, 10个俯卧撑
- 10套100 m的破折号（剩余时间是您完成最后100 m冲刺所需的时间）
- 100次深蹲，休息3分钟，100次深蹲，休息3分钟，100次深蹲
- 完全完成100次空气蹲
- 一次完成100 burpees
- 时间：100个起重器，75个深蹲，50个俯卧撑，25个
- 时间：100次俯卧撑
- 10对1梯子：Burbures和仰卧起坐
- 10对1梯子：仰卧起坐/俯卧撑，每组之间冲刺100米。
- 10套：30秒倒立握持，然后在下蹲底部握住30秒
- 10 x 50米冲刺（两次冲刺之间需要休息2分钟）
- 3 Rounds 时间:Â 20 jumping jacks, 20 burpies, 20 air squats
- 4 Rounds 时间:Â 20 ab mat sit-ups, 20 push-ups, 400 meter run
- 完全完成200次空气蹲
- 完整的250个跳跃插孔
- 3 Rounds 时间:Â Run 1/2 mile, then 50 air squats
- 5发：3垂直跳，3下蹲，3跳远（视需要休息）
- 3轮：30个俯卧撑，30秒倒立
- 5个回合：30秒倒立在墙上，然后在下蹲底部静置30秒
- 5轮：30秒倒立，60秒深蹲（在深蹲底部）
- 3 x 20 20跳，然后按住3 x 30秒倒立
- 3 rounds 时间:Â 400m run/sprint followed by 30 air squats
- 4组x 25跳深蹲
- 3轮形式/技术：5倒立至折刀跳高，5倒立至折刀折跳，5倒立至折刀分跳
- 20发：5个俯卧撑，5个深蹲，5个仰卧起坐
- 10个回合：5个俯卧撑，用30秒的围板（在俯卧撑的顶部握住，双臂伸展，身体紧紧像木板！）。
- 5回合：200 m破折号（剩余时间是您完成前200m破折号所需的时间）
- 50个空气蹲x5。与每50个空气做相同的休息。
- 50下蹲，四发。两轮之间休息2分钟。
- 50个仰卧起坐，400米跑步或短跑或步行。 3发
- 5 x 400M冲刺（其余时间是您完成最后400m冲刺的同一时间）
- 7 rounds 时间:Â 7 squats, 7 burpies
- air squat x 10 push up x 10 sit up x 10 3 rounds 时间
- 空气蹲x20，Burpiesx20，俯卧撑x20– 3 rounds…for time
- 从下到下（蹲在深处而不是站着…。不用手或屁股支撑，使底部变好，向后平直，向后倾斜）…..tabata squats.
- 将上腹部推至俯卧撑位置，做10次俯卧撑，将上腹部推开。 5发
- 进行一次深蹲并进行一口气（做深蹲时可以呼吸所有你想呼吸的东西）做两次并进行两次呼吸等…最多10个，然后再降为1个。
- 闭上眼睛做田ata蹲下。
- 倒立1分钟，将下蹲保持1分钟，持续5个回合。
- 倒立10秒千斤顶刀以垂直跳跃。 25次…
- 倒立30秒10下蹲8轮。
- 倒立30秒，下蹲20次，共5发。
- handstand 30 seconds, to squat hold 30 seconds. 10发
- 倒立5x 30秒。运行：2 x 800米的时间。首先倒立。休息和恢复，并在两次休息之间进行跑步，只要您花了头800个时间。
- 倒立保持30秒下蹲保持30秒…10 rounds.
- 倒立练习，有25次尝试自由倒立，然后以80％的速度跑1英里。
- 倒立至杰克刀以垂直跳跃。 30次
- 倒立，30秒保持，30秒静坐，30秒休息，8发。
- 如果你做不到“man's style”从膝盖做俯卧撑。之后，做100次空气蹲。
- 隐形弗兰…21-15-9 of air squats and push ups 时间.
- Mime 4x 25相扑硬拉高拉力使它们完美。确保臀部在手臂弯曲之前伸展！
- 木板，下蹲，空心岩石，每次30秒，共10轮。使用过渡时间作为休息时间…他们应该尽可能简短。
- 跑步1英里，每1分钟做10次俯卧撑。
- Run 1 mile 时间.
- Run 1 mile with 100 air squats at midpoint, 时间.
- 跑步1英里，每1分钟刺入30步。
- 跑1英里，再蹲50分钟。
- 跑1英里，每分钟停下来做20次空气蹲。
- 跑步1分钟，下蹲1分钟5轮。
- 跑200米50下蹲3发
- 跑400米，深蹲50次。 4发。
- run 400m air squat 30 hand stand 30 seconds 3 rounds 时间
- 高膝盖跑步15秒，俯卧撑，重新站起来，再次高膝盖跑步15秒……。重复5倍。每个俯卧撑算作1个重复。休息。再做3轮。
- 倒立总共花费3分钟。
- 在倒立或倒立中总共花费5分钟。如果使用倒立架，请勿一次停留一分钟以上。
- Sprint 100 meters, Walk 100 meters, 10发
- 短跑100m 30下蹲…8 rounds.
- 冲刺200m，进行25次俯卧撑，3轮。
- sprint 50 meters, 10 push ups. 10发
- 田ata深蹲：20秒，休息10秒，共8发。计算最低分数。
- Tabata俯卧撑。
- Tabata蹲坐和Tabata俯卧撑。
- 垂直跳十次（可以跳得最高，降落再做一次），俯卧撑10次，共5轮。
- 在最多的俯卧撑上测试自己…身体胸部紧贴地板…full extension!
- 即使一次是2米，也要步行100米。
- 10 Rounds 时间:Â Run 100 meters, then 20 air squats
- 4轮：握住倒立30秒或做5次倒立俯卧撑，然后跑步400米
发布不需要设备评论的自己的锻炼。感谢您的贡献！
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这太棒了！一些好主意。谢谢。我只是在想我’接下来的10天，我将在SaltSpring Island上进行运动（瑜伽和跑步除外）。
戴Dai上的作品不错！
刚在新不伦瑞克（New Brunswick）与家人度假时，今天做了一次很棒的锻炼：
–30 Picknick跳台
– 30 trailer lifts
–30个倒立俯卧撑
– 1 block run
x3!
那’真是个好人！做得好。这个周末你看过任何奥运会吗？
尚未结识，已经离开了，但我想检查一下！
戴好，
我真的很喜欢新外观。清洁，方便眼睛且维护成本低。嘿，想一想’是我喜欢女士的方式。 。 。 ;-)。
大声笑！谢谢蒂姆。欣赏评论…
大名单戴！
我认为这需要转化为HTML5 iPhone应用程序ðŸ™，
这是个很棒的列表！做得好。
I’我是＃50的忠实粉丝底部到底部的田ata蹲下。纯粹的酷刑。
这是一个很棒的清单’读别人总是好’灵感的想法。一世’在我的新手训练营中尝试一些– thanks for sharing!
很高兴您喜欢这份清单。感谢您的评论！让我知道您的训练营对此有何想法。
培训思路无设备–
每侧20次或10次
蜘蛛侠俯冲地面弓步
蚱–俯卧，膝盖宽到肘
左右摇摆的盘旋
俯卧（抬起位置）臀部下降到地面– core
俯卧位–一次提起1条腿
三头肌浸入沙发/长凳
Tricep俯卧撑
大范围的俯卧撑
J K L S T锻炼–
下列任意组合的15-20次重复连续循环–
跳–下蹲跳，弓步跳，小跳跳，星跳，宽星跳
踢腿–向前直腿，向前推踢，侧面，后方，跳踢
刺针–全天候向前，向后，多向
深蹲–窄，宽，跳，1足
色调– Tricep俯卧撑/俯卧撑，宽按俯卧撑，腹部紧缩，V型坐
喜欢这个！感谢您发布Kat。
您好，我从二月开始做Crossfit，我不得不承认’我爱上了这项运动。它是如此令人上瘾，以至于在休息的日子里，我找到了继续捏一两个WOD的方法。该博客条目非常完美，因为此处的所有92个条目都可以在家中完成，而无需使用自己的设备。
今天我做了三个WOD，感觉很好..继续发布..
太棒了！一世’和你在同一条船上。我喜欢CrossFit。一世’很高兴您喜欢这篇文章，请保持联系，让我知道这92个最终成为您的最爱。培训愉快，Eboy！
很棒的名单戴！尽管我专注于自行车比赛，但是这些是一些不错的锻炼方法，可以在我休赛期使用，并补充我在赛车季节进行的骑车训练。现在，此列表将挂在我的车库/健身房中！感谢您消除猜测。
谢谢罗伯！很高兴您喜欢这份清单。您的赛季通常会持续多久？您正在训练哪种比赛类型？
我的名字叫康妮，我今年18岁，我一直在接受军训，我的招聘人员告诉我关于运动量来找到的感觉，这听起来很有趣，我四个月被送往海军学习了大约8个月，我希望这对您有所帮助我更多
嗨，康妮！感谢您的评论。我认为这些锻炼绝对可以帮助您进行调理和准备–很好，尤其是在设备稀缺的情况下。祝您训练顺利，请不要’如有任何具体问题，请直接与我联系。培训愉快！
嘿，戴，很好。问题，如果’下着雨/下雪，您需要跑出类似固定自行车之类的东西，您会走同样的距离还是增加？
So…..我可以靠墙和劈头做倒立。如何在不打碎桌子或腿的情况下尝试倒立？
您已经练习过倒立靠墙了吗？我做了一段时间，只是增强了力量/耐力，总时间倒置在墙上。
我是柔道运动员，我需要有人让我从这些练习中编程，或者至少向我解释如何将这些练习结合在一起？ ðŸ™，干杯ðŸ™，
这些都是很棒的想法，但我更担心我燃烧的卡路里数量，因此无论如何，您可以告诉我每次锻炼消耗的卡路里范围。谢谢！
运行400m，同时伙伴进行尽可能多的俯卧撑，然后进行切换。然后运行400m，而另一个人则尽可能进行仰卧起坐，然后进行切换。做4或6轮。我们在进行了常规的cross fit锻炼之后就做了这个，这非常不错。
喜欢这个！一世’我打算在海滩上试一试。
好吧，愚蠢的问题..什么时候说“10 rounds 时间” what does “for time” mean? Thanks
别担心，“For Time”指的是尽快完成锻炼。为完成工作所需的时间以及下一次再次执行的时间，查看是否能够比第一次更快地完成工作。评估进度的绝佳方法。
谢谢！
有人可以向我解释折刀倒立吗？谢谢！
在倒立的地方，无论是在地板上还是高架表面上，都从倒立开始，推过肩膀并保持中空的身体位置，使其从地板上反弹。 （如果在SPRING FLOOR上）
这是一个演示该技术的视频。该技能显示在 视频中的3:37秒.
或另一个定义是杰克刀：从站立的长矛开始，双手支撑在滚动装置或低环上。向外伸直，直到您处于尽可能开放的空心位置，然后拉回站立的长矛。
嘿，我’16岁，在高中时，我绝对喜欢锻炼！我一直在看电视上的运动量来找到游戏，从那以后我就一直想开始努力成为它的一部分！这些一定会让我对我的想法有所了解’我看着并帮助我训练！谢谢！ ðŸ™，
警告，运动量来找到非常上瘾！欢迎来到社区。 ðŸ〜‰
一次锻炼，我以我在卡利（Cali）的塞拉山脉（Sierra）山脉命名，并在夏天工作并锻炼。
a little down the mountain, then back up the mountain and do it 时间
100个跳千斤顶
75下蹲
50个俯卧撑
25 burpees
25个仰卧起坐
50个俯卧撑
75下蹲
100个跳千斤顶
感谢您提供的出色移动WODS列表
喜欢这个！谢谢你的分享。
戴:
真棒。做得好！
对于想在旅途中锻炼的任何人：
1）健身房la脚或不存在时，或
2）您忘记了运动鞋，TRX等
3）你不’有很多时间…
你可以做这个东西–即使在最小的酒店房间，甚至在走廊上，甚至在罗马的西班牙台阶上….
I’我尝试过。效果很好。您可以在其他任何人醒来之前就做好工作。 ðŸ™，
当你时’re home and can’不要去Crossfit或在哪里锻炼，和/或天气如何’不好，和/或您没有保姆（您的孩子会喜欢看的，他们可能会加入）。
几乎打破了所有借口，你知道吗？
谢谢ðŸ™，
苏珊
我喜欢运动量来找到。它让我感到振奋，并给了我巨大的动力。
自上次工作以来已经有好几年了。您能推荐哪种锻炼最开始吗？
我喜欢这个品种！感谢分享！
I’会分享我的最爱
D–Plyo-lates
从800m跑开始800m多层板x 2轮结束
30s星跳
30百
30s剪刀跳
30髋桥
30s铃跳（前后）
30条腿拉力
30年代兔子跳
30膝袜
喜欢这个！感谢分享。我可能必须在我们的下一个托管海滩WOD上尝试这个。 T恤，出于某种原因，我当时不在’无法登录到您的网站。你能给我发电子邮件吗 [电子邮件 protected] ？以后再聊。
好家伙！非常感谢您，这太神奇了。现在，我可以为此制定培训时间表。关键是要继续前进。得到它了！再次感谢。
很高兴您喜欢92项免费锻炼的发布/清单。让我知道您何时会喜欢！再次感谢您发表评论。
我有一个快速的问题;请说，如果我只是选择一个随机数（不包括那些锻炼），那么我已经从这92个锻炼中选择了一个。我完成什么运动都没有关系。我的意思是说某些锻炼工作可能是同一群肌肉，还是我必须坐下来仔细看所有这些东西，然后再制定锻炼策略，这样我才永远不在同一群上工作？
奥斯卡，进行这些锻炼中的任何一个都很好。但是，如果您发现自己在一个肌肉群中感到疼痛，并且在这种酸痛状态使您感到悲伤时训练该肌肉群，您可能需要考虑选择其他锻炼方法。我有时会连续训练同一群肌肉，但是要根据自己的方式来衡量自己的表现’我的感觉。我知道’关于该主题以及过度培训等主题有很多意见，所以我问您，在选择WOD时，您感觉如何？
戴，谢谢你的意见，我真的很感激。这听起来很合逻辑，只是用来衡量我的感觉，然后，如果WOD是针对过度劳累或疲倦的肌肉的，那么我只需要继续前进，再选择另一只即可。我敢肯定，这是一个简单的问题，但老实说，我很难回答。再次感谢。
请拜托…我如何首先倒立？我真的很认真。除了上身重量训练（哑铃）外，我还做前臂卷发。我可以做一个前臂站立架，但是倒立架仍然遮挡我。请指教。干杯！
感谢您的评论。观看以下网站，观看有关如何练习/学习倒立的精彩视频： http://gymnasticswod.com/content/handstand-practice-and-spotting-pt1
我步行/跑步的自然步道每1/4英里有一条长凳，所以我决定停下来，做15次俯卧撑，20次仰卧起坐和15次俯卧，’在两站之间跑步的同时，已经进行了3英里。每次停站做更多的代表并将其缩短至2英里，还是随着强度的提高而离开并慢慢增加我的代表会更好吗？谢谢你的提示
热爱户外运动…听起来像爆炸！干得好，丹尼斯！
Hi 戴,
我只想说谢谢你给我的东西，促使我离开我！我在偏远的地方工作，并且努力尝试了一些没有设备的新锻炼方法…but you’ve done it 这里…you legend! I’m “ashamed”我真的不适合自己（在家里跑了8公里的跑步和举重超过一年，事情刚刚变得陈旧），但是这种形式真的很棒…它做一切，使我士气低落’我第二天回来做！我想我’抓到了错误！感谢您让我进入Crossfit– 格雷格.
格雷格，感谢您抽出宝贵的时间与您分享对CrossFit的新发现。一世’我很高兴知道免设备锻炼为您的锻炼增加了一些变化，听起来您非常像我–好痛，第二天我们又回到挑战自我！哎呀！让我随时了解您的培训进展情况。
顺便说一句，也可以随时在Facebook上与我联系： http://www.facebook.com/daimanuel – talk to you soon!
嘿，我’一名高中曲棍球运动员，他将继续玩D1曲棍球。 Cross-Fit一直是我的锻炼方式，我喜欢它。我学校的培训师最近被裁员，原因是价格便宜，他是特殊操作人员，可能曾做过最艰难的锻炼。我喜欢这92种不同的方式，明天会开始使用，但是我想知道是否能有人帮助我解决哪些问题，我想每天进行锻炼。如果有人愿意通过电子邮件与我联系，以帮助我获得锻炼ID，请多加赞赏。如果没有，我明白了。我的电子邮件地址是 [电子邮件 protected].
嗨，迈克，在那里’大量的免费资源，可在各种CrossFit健身箱上进行日常锻炼’网站。我发布的92个锻炼是免费的设备，当您发现自己附近没有设备或健身房时，可以替代它。您是否已查看CrossFit主站点的锻炼列表？ http://www.crossfit.com
是的，我被告知，每天都会发送一条文本，其中包含新的锻炼内容，我希望能获得有关该操作方法的指导。考虑到我放学后马上去外面做敏捷和冲刺，然后再回到里面进行锻炼，这对文字很有帮助。听说过吗？
您当前正在使用iPhone吗？那里’的一些很棒的应用程序，它们会通知您新的WOD’和每日.com锻炼（已发布）。如果没有，我认为最好计划您的WOD’是前一天，和你一起去。目前尚无任何可用的文本通知。
25伯比
50pushups
膝盖向胸部跳50下蹲
3-4分钟慢跑/冲刺
50名登山者
50 V以上
1分钟冲刺
25个引体向上
我自己的交叉健身运动简短而又激烈。 Migit spartan cus它的短而硬。
-梅尔文“the wolf” burgos
mu [电子邮件 protected]
进行更激烈的锻炼..规则1不要坐下
规则＃2不要休息！并完成
抱歉最后也应该是25 burpee
这是一个伟大的！一世’我将不得不将列表更新为93！ ðŸ〜‰感谢您评论梅尔文。
真棒！所以需要这个！谢谢！
很高兴您喜欢它！让我知道您最喜欢哪一个。
就像crossfit一样，如果这些内容每天都可以成为博客的一部分，那就很好了。
有趣的是，您应该提一下，卡洛斯。我开始每天发布“no equipment needed”大约一个月前在tumblr网站上进行锻炼。在这里查看：wodlog.daimanuel.com
如果没有’t mention them… PLANKS
Hi 戴
我叫希拉，我想当健身模特….so我的一个朋友建议我尝试运动量身定做，因此在浏览网络时碰到了此信息…看起来很有趣。一世’ll try it and I’会提供反馈…但我已经看到它有效…一直在阅读大多数评论。
嗨，希拉！那’太好了。我认为CrossFit将是帮助您迈向健身模式的绝佳选择。读一读 太.
很棒的帖子。
通过MyNewLyfe.com进行研讨会教学时，我会使用许多类似的锻炼方法
很棒的清单！感谢您在没有装备的锻炼中摆脱猜测。实际上，我经常在健身运动中定期进行许多此类锻炼，但没有’直到现在才意识到这是Crossfit！ ðŸ™，最近允许我在德国服务的陆军基地开设了Crossfit健身房，这在士兵中很受欢迎！再次感谢您的清单–尝试会有什么乐趣！
今天，我每个周期做10次，每次15分钟，没有休息：下蹲，仰卧起坐，burbures，三头肌下垂，弓步交替挥腿，俯卧撑和前踢交替腿。
这很棒……!!!!我会挂在车库里。我可以看到一些东西会成为我的最爱。将必须看到我可以将跳绳增加到哪些段中。
谢谢！！
对！让我了解您的WOD’s以及将任何新建议添加到列表中的建议。
当我本月底回家度假两个星期时，这将非常方便。
I’只能使用有限的健身房，但可以使用游乐场。
我猜有点卸货不会’t hurt either.
干杯!
麦肯
经过多年在健身房的殴打，我成为了运动量来找到风格的极简主义者。这里’我要分享的一个；
5个大步法棍
10下蹲
10个俯卧撑
10个原子C
重复5次然后跑200 m
做这个5倍！
大步运动…而不是在每个伯比之后跳入空中，而是进行5次大步跳跃。哦，顺便说一句，我叫这个“the 巨无霸”.
喜欢这个！的“Big Mac”听起来像是一个巨大的挑战。感谢分享。
有人可以回答我一个问题吗？运动量来找到锻炼似乎只是短期锻炼…艰苦而短暂。它们是否足以满足日常需要以保持体形并锻炼肌肉。抱歉抱歉问题
喜欢这个帖子！一世’我要以我的目标为目标，在年底之前完成所有92项锻炼！
哇！那’超级酷。让我随时了解进展情况。您’我也可能会喜欢《 99锻炼指南》…您可以注册并获得免费副本 这里
I’米训练加入军队，我想进入海军。我的招聘人员告诉我只是担心BF，所以我试图降至33％，这样我’-m根据要求。现在我’m为38％，所以我还有路要走！感谢这篇文章！
继续努力。确实，这一切都归结为营养。您目前是否遵循某种健身计划和营养计划？
3 RFT
1000800400m跑
20-15-10
蹲框跳60厘米
严格的引体向上
很棒的WOD，但需要一些设备。但是，看起来很有趣。感谢分享！
西蒙说解决：
找到一条具有50米海峡腿的赛道，跑50米，然后跑回原来的起始位置，放下并做十个俯卧撑，然后站起来再跑一次，但是这次当您回来时做十个俯卧撑，仰卧起坐10次，然后每完成一圈继续增加一项运动，请确保在继续之前重做所有先前的运动。请记住，它要花16个完整的破折号等于一英里* 50那里，后退50 x 16 =<1英里*，因此您需要16个练习来完成挑战！
这里's mine:
1-10圈俯卧撑
2-10圈仰卧起坐
3-10蹲
第4圈-10跳千斤顶
第5-10圈*最大身高*蹲跳
第6-10圈蜘蛛侠俯卧撑
第7圈-左侧低位木板15秒
第8圈右侧低木板15秒
第9圈中央低木板15秒
10-10圈休息室
第11圈-左延长高板
第12圈-加高的右木板
第13圈-加高的高中板
14-14圈
15-10圈蒸汽机
第16-10圈引体向上
*如果时间充裕，请准备好休息，否则，请每3圈设置休息时间。*
告诉我您的想法！
哇！现在听起来很激烈…要记住的东西太多了，但是却充满乐趣！
我同意！在锻炼过程中没有任何设备不是问题。只要我们有动力和竭尽所能，我们甚至可以在家中锻炼。感谢这份名单，戴！我现在要遵循一些常规。
对于那些做这些事的人….what was your time?